动静结合 合理保护骨关节

对于我们的关节而言，不管是“用进废退”还是“休养生息”，能提高生活质量才是重点，因此“动”有动的好处，“静”有静的道理。那么如何动静结合保护好我们的膝关节更合理呢，因此，寻医问药专家访谈特邀湖南省中医药研究院附属医院针灸推拿科郭煌辉主任医师为广大网友讲解合理保护骨关节的方式。

专家说：在骨关节炎急性发作期要减少运动，但当病情缓解后则需要适当锻炼。

1.世纪健康产业网： 有的人本着“用进废退”的原则，认为保护膝关节就是要好好的利用，去从事爬山、跑步等运动。这样的观点对吗?如何正确合理的保护我们的膝关节?

郭煌辉：这样的观点是不对。爬山、跑步等运动会加重膝关节的损伤。那么，如何正确合理的保护我们的膝关节?

1.要注意保暖防寒，避免膝关节受到阴冷的刺激。

2.要穿合适的鞋，走远路时不要穿拖鞋或高跟鞋要有一定高度的鞋跟，不要穿平跟鞋。运动时要穿运动鞋。

3.打篮球或进行其他跳跃比较多的运动时，一定要找不太硬的场地，如土地、木地板或塑胶地面，尽量不要在水泥地面上跳来跑去，这样刘关节损伤比较大。还要穿有减震作用的鞋，家长一定要注意从小爱护好孩子的关节，买鞋时不要怕花钱，要买保护作用好的鞋，这远比花钱买名牌衣服有意义。

4.走路、跑步时动作不要僵硬，要有弹性。

5.尽量不要从高处住下跳，跳时要用一只手控着，以减缓落地速度。

6.关节疼时不要瞎按摩，以免按摩方法不正确或用力太大，导至关节损伤、疼痛加重。

7.关节出现疼痛时要减少关节的活动，尽量少走路、少爬楼梯，不要跑步、登山，让关节得到休息以利于关节的修复。

8.平时要避免运动量过大，避免膝关节过于劳累。

9.尽量不要拿太重的东西，保持正常体重，不要太胖，以减轻关节的负担。

10.必要时可使用手杖，帮助分担双膝负重，要用两个，—边一个—尽量避免半蹲，以免膝关节受力过大。

11.要对腿部肌肉进行有针对性的锻炼、强健的肌肉能帮助维持膝关节的稳定。可以坐在椅子边，双腿向前伸直，脚后跟着地，然后腿伸直向上抬，抬至脚后跟离地十几厘米时，保持几秒钟，再把腿慢慢放下，每次做十几遍，每大做两三次，以后可适当延长保持的时间。

12.游泳是很好的锻炼方式，因为游泳时膝关节基本不负重。要注点游泳时水温不能太凉。

2.世纪健康产业网： 也有人认为，患了骨关节炎就该好好的静养，不宜运动，这个观点您认同吗?那么骨关节炎患者如何适宜的进行运动?

郭煌辉：人过中年，不少疾病就会随着年龄的增长而逐渐显现。骨关节炎就是这些退行性疾病的其中之一。有人认为骨关节炎患者进行锻炼会“伤上加伤”，而有人则认为锻炼有助于防治骨关节炎。那么，患上关节炎应不应该锻炼呢?

适当运动可延缓疾病进展。

“无论是认为骨关节炎主要是由于劳损、过量运动引起的，为了保护关节便拒绝锻炼身体;还是认为骨关节炎是由于运动少、关节不灵便了，一定要多爬山、多跑步及多加锻炼的观点都是不正确的。”南方医科大学第三附属医院风湿免疫科主任孙尔维表示，骨关节炎又称为退行性关节病或者骨质增生，主要累及的是两个方面，一个是骨头，一个软骨。临床表现为关节疼痛、关节肿胀、关节声响、关节僵硬，严重的还会发生关节畸形，有些患者甚至走不了路，以至需要换人工关节。在骨关节炎急性发作期要减少运动，甚至停止做运动，以免对关节滑膜的刺激。但当病情缓解后则需要适当锻炼，通过增加肌肉力量达到稳定关节的目的，同时也可以增加关节活动度，延缓疾病的进展。

而所谓的适当运动，是指关节的运动要恰到好处，适可而止。这不仅仅是运动量的问题，还有运动方式和运动类型的讲究。

应选择非负重运动方式。

不同的患者可以根据自身病情的轻重估计自身关节的承受力，本着从小量开始循序渐进的原则。假如锻炼后出现关节疼痛不适的情况，应减轻锻炼强度，缩短锻炼时间，及时调整自己的锻炼计划。如对于脊柱骨关节炎来说可以前后、左右的适当活动，比如仰头低头、转动脖子，前伸后仰，左右侧弯等，增加关节的运动范围;对于髋、膝骨关节炎，应选择非负重运动方式。最好是游泳、骑车，酌情选择散步、慢跑。

游泳游泳是一项比较适合中老年人的全身性健身运动。人在水中时，由于浮力的因素，对全身关节的压力大大减小。等于能在低负重的情况下锻炼关节和肌肉，同时也能更好地提高肌肉的力量和协调性。是骨关节炎患者比较理想的运动方式。但是，对于颈椎小关节骨关节炎的人来说，游泳是不适合的。

骑车既能锻炼心肺功能也能锻炼腿部肌肉，肌肉运动协调和肌力的增强，是有助于减轻关节症状。同时关节周围肌肉力量的增强也有助于维持关节的稳定性。骑车尽管运动的是腿部，但是却不会给膝关节带来太多负担。

散步散步很多时都是为了饭后消食。但酌情散步也有助于骨关节炎患者病情的稳定。而且散步是一项随时随地都可以进行的锻炼。散步时候速度不需过快，腿要尽量轻放，避免对膝关节造成损伤。每天可以行走1-2次，每次20-30分钟。适应后如无不适，可以适当增加步行的速度。

慢跑与散步一样，慢跑也是极为方便的运动方式。但是慢跑比散步的运动强度要大，因此要循序渐进，如有关节疼痛不适的情况，就缩短锻炼时间和减轻锻炼强度。

有些运动要避免

骨关节炎锻炼可不是任何运动都能带来益处的。我们强调，骨关节炎患者锻炼要注意“减负”，也就是指减少骨骼的负担，如减轻体重，少爬山、少爬楼梯、少背重物等。而患膝关节骨关节炎的人则要避免蹲马步，快步走，甚至是打太极拳等。尽管在生活中，有些正常活动难以避免，如上下楼梯。但也可以采用缓行慢步的方法，再借助扶手利用上肢力量来减轻骨关节的负担。

骑自行车：骑自行车也是骨关节炎患者的一个不错的选择。骑车时身体大部分的重量都压在坐垫上，膝关节受力相对较少，同时骑车可以保持关节的活动度，关节周围肌肉的力量得以增强。但须要注意的是速度要放慢，车上也不要载一些沉重物，每天骑车的时间保持在2小时左右。

伸曲运动：每天骨关节炎患者在床上做一些伸曲运动对病情有很大的好处。可以在每天早晨醒来后和晚上入睡前有节奏地活动。也选择先活动上肢，让肩、肘、腕、指关节内旋、外旋、上下左右伸曲，然后再按同样的方法活动下肢，每次坚持半小时左右，直到身上微微出汗方可停止。如果可以长期坚持下来，就一定能延缓关节和韧带的衰老。

骨关节炎的患者的运动以适度为原则，必须依照自己的体能和年纪作调整，一般而言，步行、游泳及骑自行车等都是轻松而且能达到运动目的的活动。

此外在生活上，也需适当的控制自己的体重，体重过重会造成关节多余的负担，引发不适。

健康的饮食也是很重要的，少吃油炸类不消化的食物，多吃蔬果、多喝水，可适量多食应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如动物血、蛋、鱼、虾、豆类制品、土豆、牛肉、鸡肉及牛“腱子”肉等富含组氨酸、精氨酸、核酸和胶原的食物等。这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的疼痛。

3.世纪健康产业网：骨关节炎患者的日常生活中，在饮食上有没有需要特别留意的地方?

郭煌辉：骨关节炎患者在饮食上应该清淡，少吃含草酸高的食物。因为偏咸的食物钠含量过高，容易与钙结合排除体外，导致钙的流失。而含草酸高的食物也尽量少吃，比如菠菜、番茄、红薯、芹菜等，草酸能与钙结合形成草酸钙，减少了钙的吸收。

饭后半小时再吃水果最好，如果马上就吃，同样不利于钙的吸收。

蔬菜中藕的抗氧化能力最强，其次是姜、油菜、豇豆、芋头、大蒜、豆角、西兰花等。

水果中抗氧化能力以山楂最高，还有番石榴、猕猴桃、桑葚、草莓、芦柑、橙子、柠檬等，而且这些水果的抗氧化能力比上述蔬菜的还要高，所以建议骨关节炎患者在日常生活中可以较多地选择食用。

经常吃新鲜的菠萝，可减少患部的感染，这点骨关节炎的注意事项了解是非常的重要的。

多食含组氨酸的食物，如稻米、小麦和黑麦。组氨酸有利于清除机体过剩的金属。多食用富含胡萝卜素，黄酮类，维生素C和E以及含硫化合物的食物。也可多食含硫食物如大蒜、洋葱、芽甘蓝及卷心菜。

保证每天都吃一些富含维生素的食物，如亚麻籽、稻米麸、燕麦麸等。

多食含硫的食物，如芦笋、鸡蛋、大蒜、洋葱。因为骨骼、软骨和结缔组织的修补与重建都要以硫为原料，同时硫也有助于钙的吸收。